カリウムの不足や過多で起こる体の変化は?不足しがちなカリウムを効率良くとる方法

カリウムは生きていく上で欠かすことのできない栄養素の1つですが、実は摂り過ぎても不足しても見逃せない体の変化が起こるんです!健康的な毎日を過ごすために、どんな体の変化が起こるのかを知り、不足しがちなカリウムを効率よく摂る方法を教えます!

カリウムの摂りすぎや欠乏症が体に起こす変化は?

普段、カリウムの摂取量を気にすることは殆どないですよね?しかし、気づかないうちにカリウムを摂り過ぎて、しびれや吐き気を引き起こす高カリウム血症になっていたり、逆にカリウムが不足して、むくみや高血圧を引き起こす低カリウム血症になっている場合があるんです!どちらも、すぐに治療が必要な危険な状態になり得るので、カリウムの摂取量に注意するだけでなく、どんな症状が起こるのかを知っておくことも大切です!

カリウムの摂りすぎ「高カリウム血症」って?

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高カリウム血症とは、カリウムの過剰摂取や腎機能の低下などにより血中のカリウムの濃度が高くなっている状態です。

サプリでカリウム過多が原因

通常、健康な人が食事からカリウムを摂る場合、高カリウム血症になる心配は殆どありません。もし多めにカリウムを摂ってしまったとしても、体の機能がしっかり調節してくれて、過剰に摂取された分は尿として排出されるからです。しかし、サプリは食べ物から摂る場合とは違い、含有量が多いので過剰摂取になりやすく、高カリウム血症を引き起こす原因になってしまうのです。サプリでカリウムを摂る場合は、食事からも摂れることを考慮し、1日の摂取量に十分注意しましょう。厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人男性の1日摂取量の目安は2,500mg、成人女性は2,000mgとなっています。

腎機能が弱まっている人にも起こりうる

腎機能が健康な状態であれば、過剰摂取されたカリウムは腎臓の働きにより尿と一緒に排出されますが、腎機能が弱まっていると上手く排出されずに体にどんどん蓄積されてしまい、高カリウム血症になるリスクが高まります。腎臓に問題を抱えている方は、カリウムの摂り過ぎに十分注意しましょう!

症状はしびれや吐き気

高カリウム血症になると体のあちこちに様々な症状が現れます。主な症状は、しびれ、吐き気、下痢、不整脈、頻脈、舌の異常感感覚、知覚過敏、筋力の低下などです。症状が悪化すると突然の心肺停止になるリスクもあるので、早めの対処が不可欠です。

カリウム不足の原因や症状は?

カリウムは高カリウム血症だけでなく、逆にカリウム不足により起こる低カリウム血症にも注意が必要です。

塩分の摂り過ぎ等の食生活の乱れが原因

カリウムは水溶性の成分で水に溶けだしやすく、もともと不足しがちなミネラルと言われています。塩分の多い日本の食生活は、ナトリウムの血中濃度が高くなりがちで、それを調整するためにカリウムが使われることも不足しがちな原因の1つとされています。また、アルコール、コーヒー、甘い物の摂り過ぎ、過剰な食事制限や偏食などの食生活の乱れもカリウム不足の原因になります。

むくみや高血圧が症状

カリウムはナトリウムを排出して血圧を下げる働きがありますが、カリウムが不足するとナトリウム過多になり、高血圧やむくみを引き起こします。また、筋力低下、筋肉痛、嘔吐、便秘、不整脈などの症状があり、深刻な症状になると命に関わる危険もあり、入院する可能性もあるほどなのです。

カリウム不足を補おう!カリウムを含む食品は?

カリウムが豊富に含まれる食品の100gあたりの含有量を調べてみました。積極的に食べるように心がけてカリウム不足を補い、低カリウム血症の予防をしましょう!

野菜や果物

  • 切干大根(乾燥) 3,200mg
  • かんぴょう(乾燥) 1,800mg
  • パセリ 1,000mg
  • 干しぶどう 740mg
  • アボカド 720mg
  • ほうれん草 690mg
  • 干し柿 670mg
  • 里いも 590mg
  • サツマイモ 540mg
  • モロヘイヤ 530mg
  • にら 510mg
  • プルーン(乾燥) 480mg
  • バナナ 360mg
  • メロン 350mg
  • キウイ 290mg

豆類

  • 大豆(乾燥) 1,900mg
  • きな粉 1,900mg
  • あずき(乾燥) 1,500mg
  • えんどう豆(塩ゆで) 970mg
  • 納豆 660mg
  • 枝豆 490mg

海藻

  • こんぶ(乾燥) 5,300mg
  • わかめ(素干し) 5,200mg
  • とろろこんぶ 4,800mg
  • ひじき(乾燥) 4,400mg
  • 味付けのり 2,700mg
  • 焼きのり 2,400mg
  • カットわかめ(乾燥) 440mg

 

カリウムは水溶性で水に溶けだしやすく、食べ物を水洗いしたり、水にさらしたり、調理することで失われてしまいます。例えば野菜を煮た場合は約30%のカリウムが失われてしまうので、調理せずに生のまま食べられる果物や野菜を多く摂ることで、効率よくカリウムを摂取することができます。

加熱で失いやすいカリウムをサプリで補おう

加熱などの調理をすることで失いやすいカリウムは、サプリで摂るのが効果的!

おすすめのサプリ

カリウムバランサー

カリウムと高血圧など生活習慣病を防ぐ働きがある山査子(さんざし)を配合した健康補助食品で、9粒でカリウム1,100mgと山査子エキス100mgが摂取できます。食生活、睡眠不足、ストレスなど生活習慣の乱れが気になる方に。

 

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クエン酸カリウム

医薬品等の品質を保証するGMP認定。さらに遺伝子組み換え食品を使っていない高品質なサプリで、クエン酸がカリウムの吸収力を高めます。不規則な食生活、野菜・果物不足の方に。