カリウムをおすすめレシピで美味しく効率的に摂取しよう!

カリウムがたっぷり摂れるレシピなら、効率よくカリウムを摂取できます。むくみが気になる人や外食が多い人、高血圧が気になる人などは特に、カリウムを積極的に摂ることが必要です。毎日の食生活で美味しくカリウムを摂っていきましょう。

カリウムって何?

カリウムという名前は知っていても、具体的に身体の中でどのような働きをしているのか知らない人は多いと思います。まずはカリウムについて知っておきましょう。

カリウムが体にもたらす効果は?

カリウムは、細胞内の浸透圧や酸アルカリ平衡を保つ作用があります。また、ナトリウムによる血圧上昇を抑える作用もありますよ。神経や心臓、筋肉の活動にも必要です。カリウムが不足してしまうと、身体がむくんだり、筋肉の力が弱くなったり、血圧が高くなったりしてしまいます。

カリウムを多く含む食品を知ろう!

カリウムは様々な食品に含まれています。野菜や果物などのカリウムを多く含む食品を食べることで、効率よくカリウムを摂取することができますよ。まずはカリウムが多く含まれている食品について知っておきましょう。

カリウムの多い食品 100gあたりのカリウム量(mg)
切り干し大根 3,200
アボカド 720
モロヘイヤ 530
バナナ 360
ズッキーニ 320

腎臓を優しく包む「低カリウムの煮びたし」

なるべく沢山摂りたいカリウムですが、腎臓の機能があまり良くない人は注意が必要です。その場合は、こちらのレシピで程よくカリウムを摂取するようにしましょう。温かいまま食べても美味しいですが、冷やして食べるのもおすすめです。冷やすことで、味が良く染み込みます。

材料(1人分)

  • 低カリウムレタス:60g
  • しめじ:15g
  • 生揚げ:25g
  • かつおだし:85g
  • 減塩しょうゆ:5cc
  • みりん:3cc

レシピ

  1. 鍋にかつおだしを入れる。しょうゆとみりんを入れ、ひと煮立ちさせる。
  2. しめじ(小房に分ける)と生揚げ(一口大に切る)を鍋に入れ弱火で8分煮る。
  3. レタスを入れ、軽く火を通す。
  4. 出来上がり。

むくみをすっと消す「きゅうりの塩麹だし」

きゅうりのカリウムで、身体の水分を排泄させてむくみを取り除きます。お肌の調子も良くなり、身体に良い酵素も摂れるレシピです。

材料(3人前)

  • ナス:小さめのもの1本
  • きゅうり:半分
  • みょうが:2本程度
  • 大葉:3枚
  • 塩麹:大さじ1杯
  • だし汁:大さじ3杯
  • にんにく(すりおろし):小さじ1杯
  • いりごま(お好みで):少々

レシピ

  1. 茄子を小さめのサイコロ状に切る。
  2. アクを抜くために水に浸けておく。
  3. きゅうりをサイコロ状に切る。大葉、ミョウガを細切りにしておく。
  4. ナスの水を切り、きゅうり、みょうが、大葉と合わせ、調味料と混ぜる。

これで減塩!?「ズッキーニのからしマヨネーズ和え」

カリウムがたっぷり含まれているズッキーニなら、塩分排泄効果抜群です。減塩マヨネーズを使えば、美味しく減塩できますよ。

材料

  • ズッキーニ:80g
  • マヨネーズ:小さじ2杯
  • マスタード:お好みの量で
  • ヨーグルト:小さじ1杯
  • コショウ:適量

レシピ

  1. ズッキーニを千切りにする。
  2. マヨネーズ、マスタード、ヨーグルト、コショウを混ぜておく。
  3. 2の調味料をズッキーニと混ぜる。

高血圧の味方「冷凍アボカドスープ」

カリウムを多く含むアボカドを、スープで美味しく摂りましょう。ミキサーで混ぜるだけなので簡単レシピです。

材料(2人分)

  • アボカド(冷凍しておく):半分
  • 牛乳:300cc
  • コンソメ:小さじ1/4

レシピ

  1. 皮からすくったアボカドを冷凍しておく。
  2. 凍ったアボカドを冷凍庫から出し、ミキサーで全ての材料を混ぜる。
  3. アボカドの形が無くなるまで混ぜたら完成。

味を濃くしたい場合は、マヨネーズを小さじ1/4加えて下さい。トッピングにパセリを散らすのも良いでしょう。パセリにもカリウムが含まれています。

食物繊維も豊富!「きゅうり&バナナスムージー」

カリウムも食物繊維も豊富なスムージーで身体をスッキリさせましょう。バナナには食物繊維もカリウムもたっぷり。きゅうりにもカリウムが含まれているので、身体の余分な水分を取り除いてむくみを解消できますよ。朝食にも最適です。

材料(1人分)

  • きゅうり:半分
  • バナナ:1本
  • 水:100cc

レシピ

  1. 材料をミキサーに入れ、滑らかになるまでよく混ぜる。

カリウムの過剰摂取を制限「お刺身サラダ」

低カリウムレタスを使って、お刺身をボリュームたっぷりのおかずにしましょう。落花生は無塩タイプを使うと良いですね。和風ドレッシングも、できるだけ塩分が控えめのものを選ぶと良いでしょう。あらかじめ切ってあるお刺身を使えば、手早く料理が完成します。

材料

  • 真鯛の刺身:100g
  • 低カリウムレタス:60g
  • 玉葱:20g
  • ベビーリーフ:20g
  • 和風ドレッシング:16g
  • 無塩落花生:10g
  • マヨネーズ:16g

レシピ

  1. 玉ねぎは薄切りにして、水にさらしておく。
  2. ベビーリーフとレタスを軽く水洗いして、水分を切っておく。レタスは適当な大きさにちぎる。
  3. 鯛の刺身は、一口大に切る。
  4. レタス、玉ねぎ、ベビーリーフ、お刺身を器に盛り付ける。
  5. ドレッシングとマヨネーズをかけていただく。

日頃の食生活でカリウムを取り入れるようにしていこう

日頃の食生活の中でカリウムを取り入れることは簡単なこと。どのような食材にカリウムが入っているのかを知っておくことで、効率よく摂取することが出来ますよ。カリウムを摂って、むくみの解消や高血圧の解消に役立てましょう。

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