カリウムは果物で摂ると効率的?多く含んでいるのはコレ!

果物に含まれるカリウムはむくみ解消の強い味方。でも、いったいどんな果物を食べたらいいの?カリウムは大量に摂っても大丈夫?そんな疑問を解決すべく、カリウムの効果や病気との関係、果物のカリウム含有量ランキングなどを分かりやすくご紹介します。

果物にはカリウムが多いって本当?

果物には美容に効果のある成分がたくさん含まれていますが、カリウムもその一つ。特に旬の果物は栄養価が高いといわれているため、カリウムの効果も大きく期待できます。

カリウムを多く含む果物は?

いったいどのような果物にカリウムが多く含まれているのでしょう?カリウム含有量の多い果物を調べてみました。

  • アボカド(720mg)
  • バナナ(360mg)
  • メロン(350mg)
  • キウイ(300mg)
  • さくらんぼ(260mg)
  • ざくろ(250mg)

※いずれも100gあたりの量

バナナアボカドメロンキウイなどはカリウム含有量も高いので、少量で効率よく摂取できます。「果物のカロリーが気になる」という方におすすめです。どれもスーパーなどで気軽に買えるものばかりなのがうれしいですね。

ドライフルーツにもカリウムは入っている?

実は、ドライフルーツにもたっぷりカリウムが含まれています。その含有量を見てみましょう。

  • 乾燥バナナ(1300mg)
  • 干しあんず(1300mg)
  • 干しいちじく(840mg)
  • 干しぶどう(740mg)
  • 干し柿(670mg)
  • 干しプルーン(480mg)

※いずれも100gあたりの量

どれもカリウム含有量が非常に高いですが、これは100gあたりの量だから。たとえば干し柿は小さめのもので約30g前後なので、670mgのカリウム摂取を考えるなら3つほど食べる必要があります。大量に摂取するというよりは、「ちょっとつまんでカリウム補給」というくらいに考えた方がよさそうです。とはいえ、ドライフルーツ独特の濃厚な風味を楽しみながら、効率よくカリウムを摂ることができるのは大きなメリット。ぜひ取り入れていきたいですね。

缶詰の果物でもいいの?

缶詰の果物は生のものよりカリウムが少なくなっています。その理由は、カリウムが水溶性であること。つまり缶詰のシロップに溶け出してしまっているのです。カリウムの効果を期待するなら、ぜひ生の果物を積極的に摂りましょう。

美味しくカリウムがまるごと摂れる

果物でカリウムを摂るメリットは、調理しなくても食べられる手軽さにあります。実はこの「調理いらず」というのが重要なポイント。先述のとおり、カリウムは水に溶けだす性質があるため、調理をすると減少してしまうのです。カリウムを手軽に美味しく摂ることができる果物は、忙しい現代人の強い味方なのです。

美容にも効果

果物にはカリウムだけでなく、ビタミンミネラル食物繊維など他の栄養素も豊富です。ビタミンは美肌には欠かせない栄養素で、ミネラルと同時に摂取することで効果を最大限に発揮します。食物繊維は言わずと知れたお通じの強い味方。老廃物を体外に排出する手助けをしてくれます。トータルで体内環境を整えてくれる果物は、美容に欠かせない存在なのです。

そもそもカリウムの効果とは?

むくみ解消

むくみの原因は?

カリウムはナトリウムと密接な関わりがあり、互いにバランスを取り合いながら体内の細胞を正常に維持しています。ところが体内のナトリウム濃度が高くなると、体は水分を貯め込んでナトリウム濃度を下げようとする性質があります。この過剰に水分を貯め込んだ状態が「むくみ」の正体です。

カリウムの働き

カリウムには細胞内液の浸透圧を一定に保つ働きがあり、これにより体内の余分なナトリウムが汗や尿と同時に排出されます。その結果、水分が適切な量に保たれ、「むくみ」が解消されるのです。

血圧を下げる

高血圧の原因は?

これにもナトリウムの摂取が関係しています。体内のナトリウム濃度が高くなると、体内の水分量が高くなり、血管壁の細胞も水で膨らんだ状態になります。これにより血管が圧迫され、高血圧を引き起こします。

カリウムの働き

カリウムは血管壁の細胞に取り込まれたナトリウムを水分とともに血液中に排出させます。その結果、血管が広げられ、血圧の低下につながります。高血圧を放置しておくと、脳卒中心疾患を引き起こす恐れも。高血圧を指摘されたら減塩を心がけると同時に、カリウムを積極的に摂取していきましょう。

筋肉の働きを良くする

筋肉が動く仕組み

カリウムとナトリウムは、筋肉が動く仕組みにも密接にかかわっています。細胞内にあるカリウムと細胞外にあるナトリウムが、細胞膜を出たり入ったりすることで電気信号が生まれます。これが筋肉の伸縮を引き起こし、骨格筋や内臓を含む全身をコントロールしています。

こんな症状に注意!

疲れやすい」「足がつりやすい」そんな時はカリウムが不足している可能性も。また、夏バテは汗と一緒にカリウムが失われることが原因とも言われています。カリウムは毎日をスムーズに過ごす上でなくてはならないもの。日常の食事でどうしても不足してしまう場合は、サプリメントで補うのもよいでしょう。

カリウムは一日にどのくらい摂ればいい?

一般成人の摂取目安量

成人男性で2,500mg成人女性で2,000mgがカリウム摂取の目安量とされています。特に日本人は食事での塩分摂取量が一日約13gと、欧米に比べて多め。塩分つまりナトリウムを尿中に排出するはたらきのあるカリウムは、日本人にとっては欠かせない存在なのです。通常の食事量であればカリウムの過剰摂取を心配することはないので、積極的に摂っていきたい栄養素です。

腎機能に問題のある人は注意

健康な人には有益なカリウムですが、腎機能に問題がある人は要注意。カリウムは通常であれば腎臓で尿中に排出されますが、腎臓の働きが低下している場合、それが十分にできなくなります。結果として体内にカリウムがどんどん蓄積され「高カリウム血症」を引き起こし、不整脈心不全の原因になることも…!腎臓の以上を指摘された方は、カリウムの摂取を控えたほうがよいでしょう。

カリウムを効果的に摂る方法2つ

1. 水につけ過ぎない!

カリウムは水溶性なので、水にさらすとどんどん流出してしまいます。食べる際にあまり念を入れて洗ってしまうと、カリウムが溶け出してしまう恐れも。カリウムの働きを最大限期待するなら、果物の汚れをさっと取る程度に、短時間で洗うのがよさそうです。

2. おやつを果物にする♪

普段のおやつを、スナック菓子やジュースから果物に変えてみましょう。日常生活の中で無理なくカリウム摂取量を増やせるので、手軽に美味しくむくみ対策ができます。おまけにビタミンやミネラルなど他の栄養素も摂取でき、スナックより断然低カロリーなので美容効果も期待大です。

果物(生)のカリウム含有量ランキングTOP10!

1. アボカド 720mg
2. バナナ 360mg
3. メロン 350mg
4. ドラゴンフルーツ 350mg
5. アテモヤ 340mg
6. キウイフルーツ 300mg
7. すだち 290mg
8. さんぼうかん 280mg
9. まくわうり 280mg
10. パッションフルーツ 280mg

※いずれも100gあたりの量

いわゆる南国産の果物にカリウムが多く含まれていることが分かります。これは、カリウムによって体内の水分を排出し、同時に余分な熱をも逃がすためだといわれています。気候に応じて体調を整え、快適な日々を過ごしていくためにも、果物を普段の食生活に賢くプラスしていきたいですね。

ドライフルーツのカリウム含有量ランキングTOP10!

1. バナナ(乾燥) 1,300mg
2. あんず(乾燥) 1,300mg
3. りゅうがん(乾燥) 1,000mg
4. いちじく(乾燥) 840mg
5. なつめ(乾燥) 810mg
6. 干しぶどう 740mg
7. 干し柿 670mg
8. なつめやし 550mg
9. プルーン(乾燥) 480mg
10. ブルーベリー(乾燥) 400mg

※いずれも100gあたりの量

ドライフルーツには生の果物に含まれる栄養素が凝縮されています。カリウムも生のものに比べると断然多くなっています。乾燥バナナ(1,300mg)、干しぶどう(740mg)、干し柿(670mg)などは、外出先でも手軽に食べることができ、生の果物で1位のアボカド(720mg)に匹敵するカリウムを摂取できます。生の果物とドライフルーツ、ライフスタイルに合わせて食生活に取り入れていきたいですね。

【気になる噂】妊婦さんのむくみにも果物が効く?

妊娠中にむくみを経験する妊婦さんは少なくありません。妊娠によって血液量が増加することが主な原因で、臨月時の血液量は妊娠前の1.4倍になるともいわれています。そこでうまく取り入れていきたいのがカリウム。体内にため込んだ余分な水分量を調節する手助けをしてくれます。果物ならさっぱりと食べやすいので、つわりに悩む妊婦さんも口にしやすいでしょう。

カリウム効果で毎日を快適に!

むくみ解消だけでなく、血圧を下げたり筋肉の動きを助ける働きを持つカリウム。果物で美味しく手軽に摂取できるのがうれしいですね。また果物なら調理の必要もないので、ストックしておけば気が向いた時に手軽に食べられます。何を食べるか迷ってしまう時は、カリウム含有量ランキングをぜひ参考にしてみてください。毎日を健康に、快適に過ごしていくためにもカリウムは欠かせない栄養素。いつもの食事にプラスもう一皿、果物を積極的に取り入れていきましょう。

参考:文部科学省 食品成分データベース「食品成分ランキング

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