カリウムが多い食品は?たくさん食べればむくみも解消!

むくみに良いと言われるカリウムは、どのような食品に多く含まれているでしょうか?皆さんが健康な生活を送るためにも、カリウムがたくさん含まれている食品や効率よく摂る方法、おすすめレシピをチェックしてみましょう。

血圧を下げてむくみを取る?カリウムの働きとは

私達の身体には、カリウムが欠かせません。では、カリウムはどのような働きをしているのでしょうか?

血圧を下げる

カリウムの働きの1つに、血圧を下げる働きがあります。カリウムは身体の中の余分な塩分を身体の外に排泄させ、血圧を下げるのです。

妊婦さんのむくみ解消にも

妊娠すると羊水や血液量が増えることで、妊婦さんの体液量はとても多くなります。妊娠中の悩みの1つに、むくみがあるのはそのためです。カリウムは身体の水分を排出させる働きがあるので、妊婦さんのむくみの解消に役立ちます。

筋肉

カリウムは、筋肉を構成する筋細胞の収縮に大きく関わっています。筋肉が正常に動くには、カリウムが必要なのです。

カリウムが多い食品!おすすめは?

様々な食品に含まれているカリウム。沢山カリウムが含まれている食材で、効率よく摂りたいですよね。

野菜

野菜に多く含まれているカリウムですが、その中でもほうれん草、切り干し大根に多く含まれています。ほうれん草には100gあたり690mgものカリウムが含まれています。切り干し大根には、なんと100gあたり3,200mgもカリウムが入っていますよ。

果物

果物にも多くカリウムは含まれています。干しぶどうには、100gあたり740mg。アボカドには100gあたり720mgのカリウムが含まれています。

海藻

海藻類でも、たっぷりとカリウムを摂ることができます。乾燥こんぶでは、100gあたり5,300mg、とろろこんぶには100gあたり4,800mgもカリウムが入っていますよ。

果物の中でもバナナは秀逸

干しぶどうやアボカドなどの果物にもカリウムは多く含まれていますが、その中でもバナナは100gあたり360mgもカリウムが入っています。バナナは手軽に食べることができますし、他の果物よりも効率良くカリウムを摂ることが可能です。

ナッツもカリウムが豊富

ナッツもカリウムを摂るのに最適な食材です。落花生には100gあたり770mg、アーモンドには100gあたり740mgものカリウムが入っていますよ。

効率よく摂取する方法

効率よく食材からカリウムを摂取するにはどうしたら良いでしょうか?

1日の摂取量はどのくらい?

カリウムの1日の摂取量は、成人男子では2,500mg以上、成人女子では2,000mg以上を摂取することが望ましいとされています。高血圧の予防を目的とする場合は、3,500mgの摂取を目標にすると良いでしょう。

調理法

カリウムは水に溶けやすい性質をもっています。茹でたり、水にさらすことでカリウムは減ってしまいますので、食材を生で食べるのが一番効率の良い方法となります。

吸収阻害要因

せっかく摂ったカリウムの吸収が悪くなってしまうと、体内に取り込まれずに身体の外に沢山カリウムが出てしまいます。カリウムの吸収を悪くする原因に、アルコールや利尿剤があります。アルコールも利尿剤も、尿の量を増やす働きがあるため、カリウムが尿と一緒に身体の外に出てしまうのです。

カリウムがたくさん摂れるレシピ

それでは、カリウムをたっぷり摂れるレシピをご紹介しましょう。カリウムの多い食材を使うことがポイントです。

ほうれん草とひじきのカリウムたっぷりお手軽キッシュ

【材料】

  • ほうれんそう:1/2束
  • たまねぎ:1/2個
  • 乾燥ひじき:4g
  • ウィンナー(粗挽きのものが良い):4本
  • 食パン(10枚切りか12枚切りのもの):4枚
  • とろけるチーズ:80g
  • 卵:5個
  • 生クリーム:100cc
  • 牛乳:50cc
  • 塩コショウ、ナツメグ」少々
  • 白ワイン:適量

【作り方】

  1. ほうれん草は塩ゆでして、3cm程度の長さに切る。
  2. 玉ねぎをスライスし、ウインナーは1cm程度に切る。
  3. ひじきは洗ってから水で戻しておく。
  4. 熱したフライパンに油をひき、透明感が出るまで玉ねぎを炒める。
  5. ウインナー、ほうれん草、ひじきを加えてさらに炒める。
  6. 塩コショウをしたら、白ワインを加えて香りを付ける。
  7. ボウルに卵を割り入れ、生クリームと牛乳を加えてる。塩コショウ、ナツメグで味を整える。
  8. バターを塗った耐熱容器に食パンを敷き詰め、その上からフライパンで炒めた具を広げ、解きほぐして味付けした卵を流し、最後にとろけるチーズを乗せて180℃のオーブンで約20分焼き上げる。
  9. トッピングにみじん切りにしたパセリをふりかけると良いですよ。

ひじきもほうれんそうもカリウムがたっぷり含まれていますので、効率よくカリウムを摂取することができます。

カフェ風・ささみのアボカドディッププレート

【材料】

  • 鶏ささみ:8本
  • 長芋:6〜8cm程度の長さのもの1本
  • 海藻サラダ(乾燥のもの):5g
  • アボカド:1個
  • トマト:1個
  • レモン汁:小さじ2杯
  • マヨネーズ:大さじ1杯
  • 山椒:小さじ1杯

【作り方】

  1. 鶏ささみは筋を引いておく。
  2. 鶏ささみに塩・コショウをしたら、酒をふりかけて8分ほど焼く。
  3. 長芋は1cm程度の棒状に切っておく。塩コショウしてフライパンで表面を焼く。
  4. 乾燥海藻サラダは水で戻し、水気を切る。
  5. アボカドの果肉を取り出して裏ごししておく。
  6. アボカドにレモン汁、マヨネーズを加えて混ぜる。
  7. アボカドの皮を器にして、6のアボカドディップを入れる。
  8. くし切りにしたトマト、焼いた鶏ささみ、長芋、海藻サラダを盛り付ける。

アボカドはカリウムが豊富に含まれているほか、鶏ささみは脂肪分が少ないので低カロリーかつ高タンパクです。長芋は滋養強壮にもよいですよ。

腎臓病・透析をしている人は摂りすぎに注意

腎臓病で治療をしている人や透析をしている人は、身体からカリウムを排泄するのが難しい状態ですので、カリウムの摂取量には十分な注意が必要になります。

高カリウム血症

体内のカリウム量が多すぎると、高カリウム血症を引き起こします。主な症状としては、手足のしびれ、不整脈、筋力の低下、吐き気などがあります。そのまま治療せずに放置してしまうと、致死的な不整脈を引き起こす可能性があります。

摂りすぎない方法

カリウムは水に溶けやすいので、調理時に水にさらしたり、茹でこぼすことでかなりカリウム量を減らすことができます。また、断面を大きくするように切ると、よりしっかりとカリウムを減らすことができます。

カリウムを意識した食生活で健康になれる

カリウムは身体にとって重要な働きをしています。しっかりカリウムを摂れば、むくみも解消されてスッキリボディに。むくみを解消し、更に血圧や筋肉を正常に保ってくれるカリウムを、毎日しっかり摂りたいですよね。食生活をちょっと工夫するだけで、カリウムを豊富に含んだ食材を積極的に摂ることができます。身体を健康に保つためにも、カリウムを意識した食生活を心がけましょう。

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